Der Körper braucht Pausen vom Sitzen

Die Zahlen stammen aus einer Umfrage von 2023, durchgeführt von der Deutschen Sporthochschule Köln und der Universität Würzburg im Auftrag der DKV Deutsche Krankenversicherung AG. Dem gemeinsamen Report zufolge sind nicht nur die langen Sitzzeiten selbst ein Problem. Den meisten der 2800 Befragten fehlte auch der nötige Ausgleich. Weniger als 40 Prozent schafften es, Kraft und Ausdauer so zu trainieren, wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Noch weniger waren in ihren Arbeitspausen aktiv: 19 Prozent gingen spazieren, 5 Prozent machten ausgleichende Übungen oder anderen Sport. Rund jeder Dritte habe demnach ein moderat oder stark erhöhtes frühzeitiges Sterberisiko, so das Fazit des DKV-Reports.

Das Optimum wäre, täglich weniger als vier Stunden zu sitzen und sich mehr als eine Stunde zumindest moderat intensiv zu bewegen. An einem normalen Arbeitstag ist das für die meisten Menschen jedoch kaum zu schaffen. Umso wichtiger sind für sie kleine Bewegungsinseln im Alltag. »Auf Dauer können auch acht Stunden pausenloses Sitzen der Gesundheit schaden«, sagt Katrin Müller vom Medizinisch-Psychologischen Institut des TÜV NORD in Düsseldorf. Die promovierte Psychologin warnt: »Zwei Stunden Sport am Wochenende sind prima. Das allein genügt aber nicht, um das lange Sitzen an den Werktagen auszugleichen.«

Langes Sitzen schadet unter anderem dem Stoffwechsel, den Gefäßen, dem Herz und Kreislauf. Je nach Studie liegt zum Beispiel das Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall bei langer täglicher Sitzdauer in den Folgejahren um ein Drittel höher oder sogar doppelt so hoch wie bei kurzer Sitzdauer. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes oder an Krebs zu erkranken, steigt. Das Risiko, innerhalb der nächsten Jahre an Krebs zu sterben, ist bei viel sitzenden verglichen mit wenig sitzenden Menschen um die Hälfte erhöht.

Eine halbe Stunde mehr Bewegung am Tag macht bereits einen großen Unterschied. Täglich 30 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein, anstatt zu sitzen, senkte das Risiko eines Krebstodes um rund 10 Prozent und bei intensiver Aktivität um 30 Prozent. Ähnliches ergab eine Studie mit rund 45.000 Frauen ab 50 Jahren. Sie verbesserten ihre Chancen, gesund alt zu werden, allerdings erst dann um knapp 30 Prozent, wenn sie eine Stunde Fernsehzeit am Tag durch intensive Bewegung ersetzten.

Aber wie viel Sport kann einen kompletten Arbeitstag am Schreibtisch ausgleichen? Eine norwegische Studie kommt zu dem Schluss: Für acht Stunden Sitzen braucht es mindestens eine Stunde moderate körperliche Aktivität, etwa joggen. Wer das schafft, kann auch die übrige Zeit viel sitzen, ohne dass die Sterblichkeit deshalb steigt. Eine halbe Stunde Bewegung reicht sogar auch – sofern man zusätzlich beim Sitzen regelmäßig aufsteht.

Regelmäßig, das heißt nach heutigem Wissen: alle 30 Minuten. Gemessen an kurzfristigen Folgen wie der Veränderung von Stoffwechselmarkern genügt es aber nicht, nur mal kurz aufzustehen. Bei einem ganzen Tag am Schreibtisch liegt das Minimum bei fünf Minuten. Zu diesem Schluss kam ein Experiment an der Columbia University in New York, für das erwachsene Freiwillige acht Stunden am Schreibtisch sitzen mussten. Sie durften dabei am Laptop arbeiten oder lesen, und sie bekamen zu essen, doch aufstehen durften sie je nach Versuchsbedingung nur in bestimmten Abständen und für eine vorgeschriebene Dauer. Ergebnis: Schon das einminütige Laufen senkte den Blutdruck, aber nur das fünfminütige Laufen alle halbe Stunde minderte auch den Blutzuckerspiegel.

»Bei langer Sitzdauer genügen fünf Minuten Pause allerdings nicht mehr«, warnt Katrin Müller von TÜV NORD. Das erkennt man zum Beispiel an den Beinarterien: Ihre Wände versteifen nach mehreren Stunden Sitzen und brauchen längere Bewegung, um sich wieder davon zu erholen.

»Am besten lässt man es gar nicht so weit kommen«, empfiehlt die Psychologin. Sie rät dazu, auf dem Handy oder Rechner einen Wecker zu stellen, der alle halbe Stunde ans Aufstehen erinnert. »Wenn das nicht möglich ist: alle Stunde einmal für zehn Minuten eine Pause vom Sitzen machen.« Auch in Meetings, Seminaren und Schulstunden sollte das die Regel sein. »Es mag lästig erscheinen – aber Gesundheit geht vor.«

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